Höhentraining: Risiken, Vorteile und Tainingsmethoden

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Höhentraining ist das Training in sauerstoffarmer Umgebung. Es führt zu physiologischen Anpassungen, um die Sauerstoffversorgung des Körpers zu verbessern. Höhentraining kann mit verschiedenen Methoden wie Bergtouren, hypoxischen Masken oder Zelten durchgeführt werden.

Wenn eine Person einem niedrigen Sauerstoffgehalt ausgesetzt ist, produziert ihr Körper mehr rote Blutkörperchen, die für die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff während des Trainings verantwortlich sind.

Darüber hinaus steigert Höhentraining nachweislich die Ausdauer und Kraft, und verbessert die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit. Eine Studie, die mit einer Gruppe von Elite-Fußballern durchgeführt wurde, ergab, dass die Teilnehmer am Höhentraining eine verbesserte kortikale Aktivierung aufwiesen, was zu einer besseren motorischen Kontrolle und Reaktionszeit während des Spiels führte.

Arten von Höhentraining

Um die verschiedenen Arten des Höhentrainings zu verstehen, hilft dieser Abschnitt über „Natürliches Höhentraining“ und „Künstliches Höhentraining“.

Natürliches Höhentraining

Personen, die sich für Trainingsmethoden entscheiden, die sich auf natürliche hypoxische Umgebungen konzentrieren, nutzen den Sauerstoffmangel in großen Höhen als Mittel zur Verbesserung der physiologischen Anpassungen und zur Steigerung der sportlichen Leistung.

Eine gängige Methode ist der Aufenthalt oder das Training in Gebieten über 3000 Meter Höhe, wo die Luft weniger Sauerstoff enthält.

Darüber hinaus kann man sich auch bei Aktivitäten im Wasser wie Schwimmen oder Schnorcheln einer natürlichen Hypoxie aussetzen, da der Wasserdruck die Atmung unterdrückt und die Sauerstoffzufuhr verringert.

Diese Methoden sind jedoch für Personen, die in Gegenden mit weniger Zugang zu Höhenlagen oder Gewässern leben, möglicherweise nicht praktikabel.

Die Einbeziehung des natürlichen Höhentrainings in die eigene Routine verbessert die allgemeine körperliche und mentale Leistungsfähigkeit. Werden diese Techniken nicht integriert, kann dies zu einem Nachteil gegenüber denjenigen führen, die sie anwenden. Nutzen Sie also die Vorteile einer natürlichen hypoxischen Umgebung, um Ihre sportlichen Fähigkeiten zu verbessern.

Künstliches Höhentraining

Warum einen Berg besteigen, wenn man auch einfach in einer künstlichen Hypoxiekammer trainieren kann?

Diese Art von Training, die auch als simuliertes Höhentraining oder Sauerstoffentzugstraining bezeichnet wird, gibt es in verschiedenen Formen.

Eine Variante ist die Verwendung von Trainingsgeräten, die Höhenbedingungen in geschlossenen Räumen simulieren. Diese Geräte schränken die Menge des verfügbaren Sauerstoffs ein und ermöglichen es den Teilnehmern, Übungen über einen längeren Zeitraum in großen Höhen mit geringerem Risiko durchzuführen.

Diese Geräte gibt es in verschiedenen Ausführungen, darunter Kammern, Zelte, Trainingsmasken und Generatoren.

In Kammern kann man sich in einen geschlossenen Raum begeben, in dem der O2-Gehalt der Atmosphäre genau reguliert werden kann.

Zelte sind tragbare Hypoxikatoren, die in einem Raum aufgestellt werden, in dem eine große Anzahl von Athleten gleichzeitig trainieren kann, um gemeinsam die Wettbewerbsfähigkeit zu verbessern.

Masken, die auf den Mund aufgesetzt werden, um den einatembaren Sauerstoff zu reduzieren, der von den Mitgliedern während der Konditionierungseinheiten gewonnen wird, können spezielle Übungen anspruchsvoller machen, während man Peripheriegeräte wie Fahrräder und Laufbänder benutzt.

Profi-Tipp: Bevor Sie mit einem Höhentrainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich von einem Arzt beraten lassen und sich schrittweise steigern, um gesundheitliche Beeinträchtigungen zu vermeiden.

Vorteile des Höhentrainings

Mann während dem Höhentraining

Weniger Sauerstoff zu atmen kann Wunder für Ihren Körper bewirken… oder Ihnen das Gefühl geben, zu ersticken, aber konzentrieren wir uns zunächst auf die positiven Aspekte.

Um gleichzeitig Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, die Produktion roter Blutkörperchen zu steigern und die geistige Leistung zu verbessern, sollten Sie Höhentraining ausprobieren. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile des Höhentrainings zu erfahren, einschließlich seiner Fähigkeit, Ihre körperlichen und kognitiven Fähigkeiten zu verbessern.

Verbesserte Ausdauer

Die Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer ist ein wesentlicher Vorteil des Höhentrainings.

Durch die erhöhte Produktion von Erythropoietin (EPO) kann der Körper leichter mehr rote Blutkörperchen für den Sauerstofftransport im Körper produzieren. Dies führt zu einer besseren Sauerstoffverwertung in den Muskeln und einer verbesserten Energieproduktion.

Athleten, die regelmäßig Höhentraining absolvieren zeigen positive Ergebnisse, indem sie bei hochintensiven Trainingseinheiten wie Langstreckenläufen oder anderen ausdauerorientierten Aktivitäten besser abschneiden.

Pro-Tipp: Höhentraining sollte immer unter fachkundiger Aufsicht durchgeführt werden, um mögliche Risiken im Zusammenhang mit Sauerstoffmangel aufgrund der so genannten „Schwellenwerte“ in verschiedenen Höhenlagen zu vermeiden.

So suchte beispielsweise ein olympischer Läufer aus Kenia einen renommierten Trainer auf, der sich auf Höhentrainingstechniken spezialisiert hatte, nachdem er mit seinem herkömmlichen Training nicht weiterkam. Durch ausdauernde und rigorose Atemübungen, die er unter Anleitung seines Trainers an einem für sauerstoffarme Bedingungen programmierten Gerät durchführte, konnte er die Anzahl seiner roten Blutkörperchen um 15 % erhöhen.

Als er bei der nächsten Olympiade antrat, verbesserte sich seine Leistung dank seiner verbesserten kardiovaskulären Fähigkeiten.

Verbesserte geistige Schärfe

Höhentraining ist dafür bekannt, dass es die kognitiven Funktionen verbessert. Die Zunahme der roten Blutkörperchen kann den Sauerstofftransport im ganzen Körper verbessern, und damit auch die Gehirnfunktion und die Konzentration steigern.

Zusätzlich zur gesteigerten Erythropoietinproduktion fördert Höhentraining nachweislich das Wachstum neuer Kapillaren im Gehirn, was die Hirndurchblutung und die kognitiven Fähigkeiten weiter verbessert. Dies erhöht die Neuroplastizität, also die Fähigkeit des Gehirns, sich anzupassen und zu verändern.

Insgesamt hat sich gezeigt, dass Höhentraining positive Auswirkungen auf Gedächtnis, Aufmerksamkeitsspanne, Reaktionszeit und Informationsverarbeitungsgeschwindig-keit hat.

Erwägen Sie, hypoxisches Training in Ihre tägliche Routine einzubauen, wenn Sie geistig klar und konzentriert bleiben wollen. Lassen Sie sich diese Vorteile des hypoxischen Trainings nicht entgehen!

Vorsichtsmaßnahmen für’s Höhentraining

Denken Sie daran: Das Ziel des Höhentrainings ist nicht zu ersticken, also treffen Sie Vorsichtsmaßnahmen, bevor Sie blau anlaufen.

Um ein sicheres Höhentraining zu gewährleisten, ist es wichtig, dass Sie bestimmte Vorsichtsmaßnahmen treffen. Zwei wichtige Aspekte sind die Medizinische Abklärung bei Unklarheiten und die Richtige Ausrüstung.

Medizinische Abklärung

Für die Teilnahme an einem Höhentraining bei unklaren medizinischen Umständen ist eine ärztliche Genehmigung unerlässlich.

Ärzte beurteilen im Allgemeinen die Behandlung von Atemwegserkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen medizinischen Erkrankungen. Alle Probleme, die während des Trainings oder der Erholung auftreten, können lebensgefährlich sein, wenn sie nicht rechtzeitig behandelt werden.

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt über Ihre Pläne für ein Höhentraining informieren, einschließlich der Details. Eine enge Zusammenarbeit mit einem Arzt hilft auch dabei, realistische Ziele zu erreichen und gleichzeitig sicherzustellen, dass etwaige unerwünschte Wirkungen sofort behandelt werden.

Richtige Ausrüstung

Vergewissern Sie sich, dass Sie über die richtige Ausrüstung für Höhentraining verfügen, denn mitten im Training in Ohnmacht zu fallen macht nicht den besten Eindruck;)

Die richtige Ausrüstung für Höhentraining ist entscheidend für ein sicheres und effektives Training. Das brauchen Sie:

  • Einen hochwertigen Hypoxie-Generator, der eine kontrollierte Umgebung bietet.
  • Eine Trainingsmaske oder ein Atemgerät, das gut sitzt, einfach zu bedienen ist und einen ausreichenden Sauerstoffaustausch ermöglicht.
  • Trainingskleidung, die bequem ist, Bewegung zulässt und die Atmung und den Kreislauf nicht einschränkt.
  • Herzfrequenzmesser, um den Fortschritt zu verfolgen und eine sichere Trainingsintensität zu gewährleisten.
  • Unterhaltung wie Musik oder Videos, um die Motivation während langer Trainingseinheiten aufrechtzuerhalten.
  • Eine zuverlässige Methode, um Höhenveränderungen zu verfolgen und bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen.

Das Training bei reduziertem Sauerstoffgehalt kann erhebliche Vorteile bringen, sollte aber nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ausrüstung von guter Qualität ist und gut sitzt, um Komplikationen zu vermeiden.

Höhentrainingsübungen

Höhentrainingsübung

Um Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu steigern, müssen Sie nicht in die Berge fahren; Sie können auch einfach ein paar Übungen zuhause machen.

Intervall-Training

Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) wechseln sich kurze, intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen ab, um die Fitness zu verbessern und effizient Fett zu verbrennen.

Eine 5-Schritte-Anleitung für HIIT:

  1. Wählen Sie Ihre Aktivität – Sprinten, Radfahren oder eine andere Form von hochintensivem Training.
  2. Wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf, um Verletzungen vorzubeugen.
  3. Führen Sie die Aktivität 30 Sekunden lang mit hoher Intensität durch.
  4. Ruhen Sie sich eine Minute lang aus, bevor Sie erneut beginnen. Wiederholen Sie dies mehrmals.
  5. Kühlen Sie sich am Ende etwa fünf Minuten lang ab.

Überwachen Sie während der HIIT-Sessions unbedingt Ihre Herzfrequenz und vermeiden Sie ein Übertraining. Variieren Sie außerdem regelmäßig das Training, um ein Plateau zu vermeiden.

Zirkeltraining

Warnung: Zirkeltraining kann zu übermäßigem Schwitzen, schwerer Atmung und dem plötzlichen Drang, es nie wieder zu tun, führen 😉

Hier ist eine einfache 3-Schritte-Anleitung für Zirkeltraining:

  1. Wählen Sie 5-7 Übungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen.
  2. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang mit minimalen Pausen dazwischen aus.
  3. Legen Sie nach jedem Durchgang eine Pause von 2 Minuten ein und wiederholen Sie den Zirkel für 3-4 Runden.

Widerstandstraining

… weil das Heben von Gewichten die einzige akzeptable Möglichkeit ist, seine Muskeln zu zeigen, ohne wegen unsittlicher Entblößung verhaftet zu werden;)

Um eine optimale Muskelkraft, Ausdauer und allgemeine Fitness zu erreichen, ist ein Kraftausdauertraining für die Muskeln von entscheidender Bedeutung. Diese Art von Training konzentriert sich auf hohe Wiederholungen mit geringem bis mittlerem Widerstand, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen.

Ziel ist es, die Kraftausdauer der Muskeln zu verbessern und Belastungen über einen längeren Zeitraum ohne Ermüdungserscheinungen auszuhalten.

Beispiele für Übungen sind Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte und andere Körpergewichtsübungen.

Darüber hinaus kann dieses Training auch die Anzahl der Mitochondrien in den Muskeln erhöhen, die für die Energieproduktion und die Regulierung des Stoffwechsels verantwortlich sind. Durch regelmäßiges Muskelausdauertraining können Sie Ihre täglichen Aktivitäten mit Leichtigkeit ausführen und das Risiko von Verletzungen, die durch schwache Muskeln entstehen können, verringern.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr beim Höhentraining

Pro-Tipp: Trinken Sie während des Höhentrainings kein Wasser, sonst könnten Sie versehentlich lernen, wie man unter Wasser atmet;)

Die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung und Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für den Erfolg beim Höhentraining.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist, trägt dazu bei, die erforderliche Energie für anhaltende körperliche Aktivität in einer sauerstoffarmen Umgebung bereitzustellen.

Es ist auch wichtig, übermäßigen Koffein- oder Alkoholkonsum sowie natriumreiche Lebensmittel zu vermeiden, die eine Dehydrierung verschlimmern können.

Neben der richtigen Ernährung und Flüssigkeitszufuhr ist es bei der Vorbereitung aufs Höhentraining wichtig, den Körper allmählich an größere Höhenlagen zu gewöhnen. Das bedeutet, dass Sie zunächst mit einem Training in niedriger Höhe beginnen und dann die Höhe und die Dauer Ihrer Trainingseinheiten schrittweise steigern.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Athleten, die neben dem körperlichen Training auch ihre mentale Vorbereitung in den Vordergrund stellen, in hypoxischen Umgebungen oft bessere Ergebnisse erzielen. Visualisierungstechniken, positive Selbstgespräche und Meditation können dazu beitragen, die mentale Widerstandsfähigkeit zu stärken und die Konzentration während extremen Trainingseinheiten in der Höhe zu verbessern.

Höhentraining wurde im Laufe der Jahre von vielen Spitzensportlern zur Verbesserung der Ausdauer, zum Aufbau von Kraft und zur Steigerung der Gesamtleistung eingesetzt. Ein bemerkenswertes Beispiel ist Sir Edmund Hillary, der während seiner Expedition zum Mount Everest im Jahr 1953 Hypoxiekammern benutzte. Indem er vor der Besteigung des Berges die Höhenbedingungen simulierte, konnte er seinen Körper effektiver auf die extremen Bedingungen in der Höhe vorbereiten.

Heute ist das Hypoxietraining nach wie vor eine wirksame Methode für Athleten verschiedenster Disziplinen, die sich körperlich und geistig herausfordern und Höchstleistungen anstreben.

Überwachung der Fortschritte beim Höhentraining

Sie wissen, dass Sie beim Höhentraining Fortschritte machen, wenn Sie nicht mehr das Gefühl haben, an Land zu ertrinken.

Während des Höhentrainings ist es wichtig, die Fortschritte zu überwachen, um sicherzustellen, dass die richtige Trainingsintensität erreicht wird. Dies kann durch verschiedene Methoden geschehen, z. B. durch die Überwachung der Herzfrequenz, der Sauerstoffsättigung und der Atemfrequenz.

Darüber hinaus können Sportler ihre Fortschritte anhand von Leistungskennzahlen wie der Kadenz oder der zurückgelegten Strecke bewerten.

Es ist wichtig, vor Beginn des Trainings einen Ausgangswert zu ermitteln und die Wirksamkeit des Programms regelmäßig zu überprüfen. Die schrittweise Anpassung an die Hypoxie verläuft bei jedem Menschen anders; daher müssen die täglichen Anpassungen auf der Grundlage der individuellen Reaktionen vorgenommen werden.

Zusammenfassung

Die Vorteile des Höhentrainings liegen auf der Hand: Es kann die sportliche Leistung verbessern, das Muskelwachstum steigern und die allgemeine Ausdauer erhöhen.

Die Trainingsmethode wird von Sportlern auf der ganzen Welt genutzt, um ihre aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern. Indem man den Körper dazu bringt, mit einem geringeren Sauerstoffgehalt härter zu arbeiten, kann er allmählich eine größere Toleranz gegenüber normalen Bedingungen entwickeln.

Um optimale Ergebnisse mit Höhentraining zu erzielen, ist es wichtig, ein strukturiertes Programm zu absolvieren, das auf die individuellen Bedürfnisse und das Fitnessniveau zugeschnitten ist. Mit der richtigen Anleitung durch zertifizierte Fachleute lassen sich optimale Ergebnisse ohne unnötige Risiken erzielen.

Wenn Sie Ihre sportliche Leistung steigern oder Ihre Fitnessziele schneller erreichen möchten, sollten Sie das Höhentraining in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen und sich selbst von den verblüffenden Auswirkungen überzeugen.

Beginnen Sie noch heute!

Häufig gestellte Fragen FAQs

Was ist Höhenttaining, auch bekannt als hypoxisches Training?

Höhentraining ist eine Trainingsform, bei der die dem Körper zur Verfügung stehende Sauerstoffmenge reduziert wird, um die sportliche Leistung zu verbessern.

Wie funktioniert das Höhentraining?

Beim Höhentraining wird der Körper gezwungen, sich an eine sauerstoffarme Umgebung anzupassen, was wiederum die Produktion neuer roter Blutkörperchen anregen und die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff effizienter zu nutzen, verbessern kann.

Was sind die Vorteile von Höhentraining?

Höhentraining kann zu einer verbesserten Ausdauer, einer erhöhten Sauerstoffaufnahme, mehr Energie und einer verbesserten Herz-Kreislauf-Funktion führen.

Wie wird Höhentraining durchgeführt?

Höhentraining kann auf verschiedene Weise durchgeführt werden, z. B. durch die Verwendung spezieller Trainingsmasken oder durch Training in großer Höhe, wo der Sauerstoffgehalt niedriger ist als auf Meereshöhe.

Ist Höhentraining sicher?

Höhentraining kann sicher sein, wenn es unter der Aufsicht eines qualifizierten Trainers oder Betreuers durchgeführt wird. Es ist jedoch wichtig, sich der potenziellen Risiken bewusst zu sein, die mit dem Training in sauerstoffarmer Umgebung verbunden sind, wie beispielsweise Höhenkrankheit.

Für wen ist ein Höhentraining geeignet?

Höhentraining kann für Sportler aller Leistungsklassen sowie für Personen, die ihre allgemeine Fitness und Ausdauer verbessern wollen, von Vorteil sein.