Spagat lernen – schnell und ohne Verletzung

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Der Spagat ist eine klassische, aber anspruchsvolle Position in Gymnastik, Tanz, Kampfsport und anderen Formen der körperlichen Betätigung. Anfangs mag es einschüchternd wirken den Spagat lernen zu wollen, aber mit dem richtigen Wissen und den richtigen Übungen kommen Sie schnell und verletzungsfrei ans Ziel.

Hier sind die wichtigsten Tipps, wie man den Spagat lernt. Nach diesem Artikel wissen Sie alles was Sie brauchen, um sofort durchzustarten. 

Was bedeutet “schnell” den Spagat lernen?

Es lässt sich nicht genau sagen, wie lange es dauert, einen vollständigen Spagat zu erlernen. Meiner Erfahrung nach kann es jeder innerhalb eines Jahres schaffen. Aber alle haben unterschiedliche Ausgangspositionen und auch unterschiedliche genetische Veranlagungen. Es lassen sich jedoch einige allgemeine Tendenzen beobachten:

  • Frauen werden viel schneller beweglich
  • Kinder und Jugendliche werden viel schneller beweglich
  • Muskulöse Menschen haben es tendenziell etwas schwerer
  • Wenn Sie schon einmal in Ihrem Leben beweglich waren, fällt es Ihnen leichter, auch wenn das noch in Ihrer Kindheit war.

Wenn Sie sich nicht in eine der glücklichen Kategorien wiedersehen, lassen Sie sich nicht entmutigen; Sie sollten nur wissen, dass Sie wahrscheinlich mit 6 bis 10 Monaten rechnen müssen und nicht mit 2 bis 3 Wochen. Wenn man konsequent ist, kann jeder hochflexibel werden.

Gründe warum Sie den Spagat lernen sollten

Es gibt viele Gründe, den Spagat lernen zu wollen. Die meisten Menschen wollen ihre Freunde mit dieser beeindruckenden Leistung beeindrucken. Aber das Erlernen des Spagats kann auch viele körperliche und geistige Vorteile mit sich bringen.

Körperliche Vorteile:

  • Verbesserte Körperhaltung
  • Vorbeugung von Verletzungen
  • Weniger Verspannungen im ganzen Körper

Mentale Vorteile:

  • Das Gefühl, etwas schwieriges erreicht zu haben
  • Besseres Körperbewusstsein
  • Verbesserung der Stressresistenz und Konzentration durch die körperliche Entspannung

Spagat lernen: Schritt für Schritt Anleitung und die besten Spagat Übungen

Treppe

Wenn Sie den Spagat in ein paar Jahren lernen und nur gelegentlich dehnen wollen, finden Sie auf YouTube oder in Blogposts tonnenweise Anleitungen für alle möglichen Spagat Übungen. Was ich Ihnen hier erzähle, ist keine neue Sonderstellung oder dergleichen. Sie wollen wissen, wie Sie schnell den Spagat lernen können, und um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie die grundlegende Biologie dahinter verstehen, logisch vorgehen und disziplin aufweisen. Das werden wir also besprechen:

  1. Warum scheitern die meisten Menschen beim Spagat?
  2. Was passiert, wenn man einen Muskel dehnt?
  3. Welche Muskeln müssen Sie dehnen?
  4. Wie lange müssen Sie jeden Muskel dehnen?
  5. Welche Übungen müssen Sie machen?
  6. Was müssen Sie sonst noch tun, um schnell ans Ziel zu kommen?

Warum scheitern die meisten Menschen, die den Spagat lernen wollen?

Die meisten Menschen scheitern nicht nur daran, den Spagat schnell zu lernen, sondern auch daran, ihn überhaupt jemals zu lernen.

Warum? – Aus verschiedenen Gründen. Der häufigste Grund ist jedoch, dass sie nicht die richtigen Muskeln dehnen, weil sie nicht wissen, welche Muskeln an den Bewegungen beteiligt sind. Ein weiterer Grund ist, dass sie die Dehnung nicht lange genug halten, was davon herrührt, dass sie nicht wissen, was in ihren Muskeln passiert, wenn sie diese dehnen.

Ausserdem ist es eine Herausforderung, motiviert zu bleiben, wenn man keine Ergebnisse sieht, was durchaus passieren kann,wenn man Zeit damit verschwendet, unnötige Muskelgruppen zu dehnen. Aber keine Sorge, nach dem Lesen dieses Artikels werden Sie nicht mehr in diese Falle tappen.

Was passiert, wenn man einen Muskel dehnt?

Wenn ein Muskel gedehnt wird, empfangen die mit ihm verbundenen Nerven ein Signal. Dieses Signal wird an das Rückenmark weitergeleitet und löst dort einen Reflex aus. Die Reaktion auf das Signal ist, dass der Muskel sofort angespannt wird. Dies ist ein Schutzmechanismus des Körpers, damit der Muskel nicht zerrissen wird. Bleibt der Muskel jedoch lange gestreckt, lernt der Körper, den Reflex später auszulösen. So entspannt sich der Muskel weiter, und die Positionen werden mit jeder Dehnsession bequemer. Sie können sich wahrscheinlich vorstellen, dass ein Satz von 20 Sekunden Dehnung nicht ausreicht. Die Position muss viel länger gehalten werden, woran viele Menschen scheitern.

Dieser erste Effekt des Dehnens tritt bereits nach den ersten Einheiten ein, und fast alle in den ersten Wochen erzielten Ergebnisse sind darauf zurückzuführen.

Der zweite Effekt macht sich erst nach einigen Wochen bemerkbar. In diesem Fall entspannt sich das Gewebe nicht nur, sondern es kommt tatsächlich zu einer Verlängerung der Sehnen. Bei jeder Dehnung entstehen kleine Mikrorisse in den Sehnen, die die Zellen in der Erholungsphase mit neuem Material auffüllen. Diese Verlängerung ist auch der Grund dafür, dass Sie Ihre frühere Beweglichkeit schneller wiedererlangen, als es gedauert hat.

Wenn Sie also einen Muskel dehnen, geschehen zwei Dinge: Die Muskeln entspannen sich, und die Sehnen werden länger.

Welche Muskeln müssen Sie dehnen, wenn sie den Spagat lernen wollen?

Die wichtigsten Muskeln für den Frauenspagat sind die Gesässmuskeln, der Beinbizeps, der Psoas und der Rectus femoris. Viele Menschen wissen nicht, dass der Rectus femoris nicht nur längs über den Oberschenkel verläuft, sondern auch am Hüftknochen angesetzt ist und somit als einer der Hüftbeuger fungiert. Wenn Sie ihn vernachlässigen, werden Sie mit der Zeit stagnieren und das Gefühl haben, dass Ihr Rücken in ein Hohlkreuz fallen will, wenn Sie den Frauenspagat versuchen.

Die wichtigsten Muskeln für den Männerspagat sind die folgenden: Oberschenkel-Adduktoren und Beinbizeps. Um weiter nach unten zu kommen, muss außerdem auch die Hüftposition angepasst werden.

Wie lange müssen Sie die einzelnen Muskeln dehnen?

Während eine Dehnung von 15-30 Sekunden den Bewegungsumfang kurzfristig verbessern kann, wird eine Dehnung von 2-3 Minuten zu noch viel besseren Ergebnissen führen. Wenn Sie den Spagat lernen wollen, ist diese Variante vorzuziehen. Das liegt daran, dass sich die Muskelfasern bei einer längeren Dehnung vollständig entspannen und verlängern können, was im Laufe der Zeit zu einer deutlicheren Verbesserung der Flexibilität führt.

Wenn Sie eine Dehnung länger halten, verbessert sich auch die Durchblutung der gedehnten Muskeln, was die Erholung der Muskeln fördert. Es ist jedoch wichtig, längere Dehnungen langsam anzugehen und zu vermeiden, dass Sie über Ihre Grenzen hinausgehen, da eine Überdehnung zu Muskelzerrungen oder -schäden führen kann.

Betrachtet man Studien über die Steigerung der Flexibilität in Abhängigkeit von der Dauer des Dehnens, so deutet alles darauf hin, dass die optimale Dauer pro Woche 10 bis 15 Minuten beträgt. Diese Dauer bezieht sich auf einen einzelnen Muskel. Die Gesamtdauer einer Dehnungseinheit ist dementsprechend länger. Wie die Dehnungsminuten dabei aufgeteilt werden, ist von untergeordneter Bedeutung. Auch die Anzahl der Sätze ist nicht entscheidend, da die einzelnen Sätze durch die langen Haltephasen unabhängig voneinander wirksam sind.

Ich empfehle, die Minuten auf 2 bis 3 Dehnungseinheiten pro Woche zu verteilen.

Welche Spagat Übungen müssen Sie machen, wenn Sie den Spagat lernen wollen?

Die 4 besten Spagat Übungen für den Frauenspagat:

1. Gesäss und hintere Oberschenkelmuskulatur

Der erste Schritt auf dem Weg zu einem vollständigen Spagat ist der halbe Spagat. Für den halben Spagat müssen Sie ein Bein nach vorne stellen und Ihren Körper dann, mit der Ferse des vorderen Fusses auf dem Boden, nach vorne kippen, wobei das vordere Bein gerade bleibt. Dies führt zu einer starken Dehnung des vorderen Hamstrings, der auch als Beinbizeps bezeichnet wird, und der Gesässmuskulatur.

2. Psoas

Die zweite der Spagat Übungen, die Sie ausführen sollten, ist der tiefe Ausfallschritt. Sie machen einen Schritt nach vorn und setzen Ihr hinteres Knie auf dem Boden ab. Dann schieben Sie die Hüfte nach vorn, was zu einer intensiven Dehnung des Psoas und anderer Hüftbeuger führt. 

Für eine stärkere Dehnung versuchen Sie, Ihre Hüfte parallel und Ihren Rücken gerade zu halten und der Versuchung zu widerstehen, sich nach vorne zu beugen. Wenn Ihre Muskeln zu angespannt sind, um eine Dehnung zu spüren, können Sie sich auch an eine Wand oder einen Türrahmen stellen und sich mit dem Arm derselben Seite wie das hintere Bein nach unten drücken.

3. Rectus Femoris
Spagat lernen: Spagat Übungen für den Rectus Femoris

Die dritte Übung ähnelt der tiefen Ausfallschrittposition, nur dass der hintere Unterschenkel diesmal nicht mehr auf dem Boden liegt. Sie können versuchen, den Fuss mit der Hand zu fassen und nach vorne zu ziehen, aber meiner Erfahrung nach fallen die Leute bei dieser Variante meist in ein Hohlkreuz. Besser ist es, die Übung vor einer Wand zu machen und dann nach hinten zu rutschen. Die Wand hält dann den Fuss oben, und Sie können sich darauf konzentrieren, den Rücken gerade zu halten. Während das Hauptziel der Ausfallschrittposition der Psoas ist, ein Muskel, der den Oberschenkel mit der Wirbelsäule verbindet, wird durch das Halten der Position mit dem hinteren Fuss in der Luft der Rectus femoris gedehnt. Dieser ist der wichtigste Oberschenkelmuskel und verbindet die Kniescheibe mit dem Hüftknochen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Position zu stabilisieren, können Sie einen Stuhl vor sich stellen, um sich abzustossen.

4. Spagat

Die letzte der Spagat Übungen besteht darin, den Frauenspagat auszuprobieren und zu sehen, wie weit man kommt. Es ist in Ordnung, einen Stuhl zur Stabilisierung zu benutzen oder sogar einen auf jeder Seite, aber denken Sie daran, die Position lange genug zu halten, auch wenn es sich unangenehm anfühlt. Das ist entscheidend!

Die 3 besten Spagat Übungen für den Männerspagat:

1. Gesäss und hintere Oberschenkelmuskulatur

Da die hintere Oberschenkelmuskulatur sowohl beim Frauen- als auch beim Männerspagat involviert ist, ist die Halbspagat-Position auch für beide hilfreich.

2. Innere Oberschenkel
Spagat lernen: Spagat Übungen für die inneren Oberschenkel

Für die zweite Übung setzen Sie sich hin und spreizen Sie die Beine in entgegengesetzte Richtungen. Anschliessend halten Sie den Rücken und die Beine gerade und beugen sich nach vorne. Dies sollte zu einer intensiven Dehnung der inneren Oberschenkel führen. Sie können versuchen, sich auf ein kleines Kissen zu setzen oder sich von einem Partner sanft nach unten drücken zu lassen, um eine stärkere Dehnung zu erreichen.

3. Spagat

Bei der letzten der Spagat Übungen geht es wieder darum, einfach einen Männerspagat zu versuchen und die Position so tief und lange wie möglich zu halten. Um tiefer zu kommen, spielen Sie mit dem Winkel Ihrer Hüfte, um die perfekte Position zu finden. Die Hüfte sind bei jedem Menschen etwas anders gebaut, also müssen Sie herausfinden, welcher Winkel am besten funktioniert.

Freiwillige Übung

Für beide Spagate kann eine zusätzliche Übung nützlich sein, nämlich die Zehen zu berühren, während Sie mit gestreckten Beinen stehen. Dadurch werden das linke und das rechte Bein gleichzeitig gedehnt und die gesamte hintere Muskulatur der Beine gelockert.

Was kann man sonst noch tun, um schnell ans Ziel zu kommen?

Es gibt ein paar Dinge, die Ihnen helfen können, Fortschritte zu machen:

Aufwärmen vor dem Dehnen

Sie können kalt dehnen, wenn Sie es mögen, aber dann müssen Sie langsam mit dem Dehnen beginnen und die Positionen länger halten. Dehnen wenn Sie bereits warm sind ist in der Regel vorzuziehen, weil die Muskeln dann eher bereit sind, sich zu entspannen.

Nicht nur den Unterkörper dehnen

Klar, Sie wollen den Spagat lernen. Doch wenn Sie sich die Zeit nehmen können, auch den Rest Ihres Körpers von Zeit zu Zeit zu einmal durchzudehnen, führt dies zu schnelleren Fortschritten. Der Grund ist, dass Sie Ihren Körper darauf trainieren, sich in diesen gedehnten Positionen zu entspannen. Ausserdem beugt es Gelenkverletzungen vor, die durch Fehlstellungen und dadurch übermässiger Abnutzung verursacht werden.

Nicht übertreiben

Woher wissen Sie, ob Sie es übertrieben haben? Es gibt ein einfaches Symptom, das es Ihnen verrät – Muskelkater. Wenn Sie es zu weit treiben, entstehen Mikrorisse in den Muskelfasern. Die Entzündung in diesen kleinen Rissen fühlt sich genauso an wie der Muskelkater, den man nach einem harten Training bekommt. Wenn Sie also dehnen und Ihre Muskeln am nächsten Tag schmerzen, sollten Sie sich beim nächsten Mal nicht wieder gleich fest reinhängen. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Muskeln darauf trainieren wollen, sich in einer gedehnten Position zu entspannen. Wenn Sie es übertreiben, signalisieren Sie ihnen hingegen, dass sie sich noch stärker zusammenziehen sollen, weil es beim letzten Mal zu Rissen geführt hat.

Wichtigste Punkte, wenn man den Spagat lernen will

Hier ist eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte:

  • Wissen, welche Muskeln für den Männer- und den Frauenspagat gedehnt werden müssen
  • Halten Sie die Positionen für mindestens 1 Minute
  • Dehnen Sie jeden Muskel zwischen 10 und 15 Minuten pro Woche
  • Übertreiben Sie es nicht
  • Bleiben Sie Diszipliniert

Zusammenfassung und meine Erfahrung mit den Spagaten

Ich habe lange damit gekämpft, einen vollständigen Spagat zu lernen. Ich habe im Grunde alles falsch gemacht: Die Positionen nicht lange genug gehalten, es übertrieben und nicht die richtigen Muskeln gedehnt. Erst als ich anfing zu recherchieren, was nachweislich funktioniert, sah ich deutliche Fortschritte. Ich hoffe, dass dieser Artikel Ihnen all diese Zeit erspart, indem er Ihnen sagt, worauf Sie sich konzentrieren sollten und indem Sie von Anfang an eine effektive Dehnungsroutine aufstellen. Mit etwas Hingabe können auch Sie in kürzester Zeit den Spagat lernen!

Viel Spass beim Training!

Weiterlesen: 11 Tipps für dauerhafte Sport Motivation

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